这是卓叔在B站增重科普的第七课，如果想看视频，可以打开APP哔哩哔哩(bilibili)，搜卓叔增重就有。
每期视频的最后，都有一个「课后作业」，在B站评论区写下你的回答+素质三连。卓叔会从中选出一位回答最认真的课代表同学，给出一份200元的增重奖学金图片。
下面附上本期视频的文稿，这些视频内容暂时是面向新手，可能对部分老铁有些过浅，等我忙完这段，进阶的训练内容会继续写的。
感谢大家的资瓷图片
「感觉吃够了」是不准确的
我们大部分人对营养摄入的概念，还停留在“感觉”层面，这样是不行的。瘦子增重的第一大错觉就是：感觉自己吃够了。
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他们感觉，只要喝了蛋白粉，今天摄入的蛋白质肯定就足够了；每天都吃得很饱，还加餐，体重肯定能增加吧。
这就是你练不壮的主要原因，因为你实际上根本就没吃够。
怎么样才知道自己每天吃的营养够不够呢？我比较建议大家，通过“计算”来判断。
上节课我们了解到，瘦子要增重，每天每kg体重，要摄入1.8g蛋白质和6g碳水化合物。
也就是说，一个体重60g的兄弟，每天要吃够108g蛋白质，和360g碳水化合物，脂肪随意。一个75kg的兄弟，每天要吃够135g蛋白质和450g碳水化合物。这个大家可以根据自己的体重算一算要吃多少。
我们拿这位60kg的兄弟来举例子，平时吃饭，“感觉吃够了”，是不行的。要真的要把108g蛋白质和360g碳水吃够了，体重才有可能顺利上涨，肌肉才有可能顺利增加。所以我们要计算怎么把这108g蛋白质和360g碳水给吃够。
计算饮食
我们需要花几块钱买一个食物秤，然后下载个可以免费查询食物营养含量的APP，例如我比较常用的是“薄荷营养师”。
然后我们把今天吃进去的所有东西，都查询和记录一下营养含量。
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例如我今天吃早餐，有两个肉包子。先把两个肉包子放在食物秤上，称一下，70g。然后翻开包装后面的成分表，或者在APP上也能查到，“每100g肉包含有6.6g蛋白质和35.7g碳水化合物”，那么计算一下，70g的肉包子，含有4.6g蛋白质和25g碳水化合物。这样计算就比较精确，我就可以在今天的饮食记录里，把这4.6g蛋白质和25g碳水加进去。
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然后，我又吃了两个白煮蛋，连蛋黄也一起吃了。那我也可以查一下鸡蛋的营养含量。可以看到这个软件的功能，除了每100g含量以外，我们还可以选择“一个中等大小的鸡蛋”，直接就可以看到这个鸡蛋大概有7.3g蛋白质，两个白煮蛋就差不多15g蛋白质。虽然没有太准确，但对我们普通人来说，这样估算就可以了。
其他食物都可以用同样的方法称重计算。
我们通过这种方式，把一整天所有食物的蛋白和碳水总量加起来，就可以知道，今天我到底摄入了多少营养，这是很客观公正的，而不是靠感觉去猜。
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可以看到，今天我一共吃了112g蛋白质，和344g碳水化合物。蛋白质比目标108g超出了一点，非常好。碳水化合物比目标360g还少了16g，怎么办？我们再吃一根香蕉，就恰好补上了。
大家应该觉得饮食计算的方法不难吧？但肯定会觉得，这好麻烦啊。
是的，确实有点麻烦，但还是建议大家，如果想出效果的话，前期至少坚持计算个一两个月，尽可能客观地把营养吃够。等你熟练了之后，就不用在计算的这么精确了，根据经验估算就可以了。
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我现在吃东西，基本都是看一眼就知道大概有多少蛋白和碳水，以前计算习惯了，现在简单估算一下，还是蛮轻松的。
安排饮食
一日三餐，肯定是吃不够的，吃撑了也吃不够我们的目标饮食量。我们必须安排加餐。
加餐怎么安排？最简单的方法就是，每3小时安排吃一顿。
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假设你早上8点吃早餐，中午12点吃午餐，下午18点吃晚餐。
那么早餐和午餐之间，10点左右，可以安排个上午加餐；午餐和晚餐，15点左右，可以安排个下午加餐；晚饭后，21点左右，可以安排个宵夜加餐。
这样安排早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜，一共六餐，可以非常有效地帮你提升饮食摄入总量。还是那句话，你六顿饭哪怕吃七八分饱，也比你三顿饭吃撑要吃得多。
不要怕麻烦，现在是你要增重，就必须用这个方法去突破你的饮食摄入量。等你增重成功，体重上去了，胃口也变大了，就不用六餐这么麻烦了，像我现在，一日三餐，顶多再简单多加一餐，就可以轻松维持体重和身材。
怎么安排这一日六餐？我给大家做一个参考，但不是让你照搬的，因为每个人的饮食条件不一样，也没办法照搬。所以大家应该根据自己的饮食条件来安排吃什么。
早餐
我会在家准备早餐，主食是肉包子2~3个，可以补充蛋白和碳水；白煮蛋2~3个，额外再多补充一些蛋白质；小米粥一碗，少量碳水，主要是解渴，早餐总得喝点东西嘛，而且这类粗粮食物可以避免胰岛素上升过快；再撒上一小把坚果，补充优质的不饱和脂肪酸；可能再啃个半个苹果，补充膳食纤维。
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这样的早餐，大概有20g蛋白质，和60g碳水化合物。除了蛋白和碳水比较充足，其实各种维生素、矿物质、膳食纤维都很充足，属于比较健康的早餐。
看起来量有点大吧？早餐是一天里最重要的一顿，必须吃好，吃够，如果你不吃早餐，说实话，你增重基本没什么希望了。所以如果你以前没吃早餐的习惯，一定要改掉，调闹钟起床把早餐吃了，再去睡回笼觉都可以。
午餐和晚餐
午餐和晚餐吃的菜可能不同，但形式是比较像的。
先考虑把蛋白质吃够，一般我会有两份以肉类为主的主菜，就是主要补充蛋白质用的。把肉挑出来，称一下，就能查到有多少蛋白质了。
然后是碳水化合物，主要通过米饭、馒头等主食补充，例如我会吃2~3碗米饭，比较多，就是为了把碳水吃够。
我还会加一份青菜，补充维生素和膳食纤维，比较健康。
如果你没条件自己做饭，要在食堂吃饭或者点外卖，也可以尽量按照这个标准来点。两份以肉类为主的主菜和充足的白米饭，都是必须的。
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这样的午餐和晚餐，一份大概能补充25g左右蛋白质，和80g左右的碳水化合物。具体能补充多少，大家自己回去要简单算一算。
上面这些就是一日三餐的正餐了。总计下来，蛋白质一共吃了70g，碳水化合物一共吃了220g。远没达到增重的饮食摄入要求。
那怎么办呢？
加餐
加餐其实非常简单，你只需要去便利点，买点香蕉、面包、牛奶，有条件的早上自己煮几个白煮蛋，装进你的背包里，就随时随地可以安排加餐了。
如果你是上班族，觉得在公司不方便加餐，你总可以上厕所吧？把背包拿到厕所，或者楼梯间吸烟区，吃就完事了。
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如果你是学生，上课不方便吃，下课后10分钟休息时间，哪怕你要去下一个教室，也可以一边赶路一边把加餐吃完。
所以不要找借口，多找找方法。
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加餐我会安排两片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶。这就包含了15g蛋白质和60g碳水化合物。
假设你早餐吃的晚，上午的加餐没时间吃了，我们就安排下午和晚上两顿加餐。
按这个吃法，加上你的一日三餐，你的营养总摄入量就变成了100g蛋白质和340g碳水化合物了。就非常接近你60kg体重，每天需要摄入的108g蛋白质和360g碳水化合物了。
缺的这么一点还没吃够怎么办？你今天要训练的嘛，练完喝一杯增肌粉，就完全补充够了。
你看，每天安排吃够营养摄入，不难吧？就是每个人的饮食条件不一样，方法学会了，根据你的实际情况安排吃什么，体重就开始上涨了。
循序渐进
我在录这个视频的时候就有预感，一定会有同学在看到刚刚示范的正餐和加餐的时候，发“太多了吧！我根本吃不下啊！”，“这是要撑死我吗”之类的弹幕。
吃不下这么多怎么办？
没关系的，慢慢来，循序渐进嘛。
两片面包、一根香蕉、一盒牛奶，很多人觉得这个加餐太多了，吃不下，就直接不吃了。我对这个逻辑是很匪夷所思的。
这么多吃不下，那你两顿饭之间吃一根香蕉，能吃下吗？
这一根香蕉不就是加餐了么？
如果你胃口小，你就从一根香蕉开始。吃习惯了，下次加一片面包试试。人的胃口是会慢慢撑大的，你先适应一段时间，再慢慢加量，就会越吃越多。
就像午餐和晚餐，你会说，3碗白米饭怎么可能吃下去。那你就先吃1碗，过两周适应了，加半碗米饭试一下，这样一点一点加量，你就能越吃越多。
所以吃不下去是个伪命题。吃东西，就跟你训练一样，一开始力气很小，推不动太重的哑铃，但随着你的训练，重量一点一点加上去，就能越推越重了。都是一个长期缓慢的过程。
简单估算
有的同学很懒，就是不想计算饮食，有没有更简单的方法可以吃够每天的营养摄入的？
诶，还真有。这里教你一招简单粗暴的增重饮食大法，三个步骤搞定。
第一步、蛋白质还是要计算。
这个没办法，毕竟蛋白质是增肌原料，你再懒，把每天吃的肉蛋奶还是估算一下，看看蛋白质吃的够不够，还是要吃够每公斤体重1.8g蛋白质的量，你嫌麻烦，直接按2g来计算也可以，大概吃够就行。
第二步、一日六餐尽可能多吃。
除了蛋白质，其他碳水化合物和脂肪就不用计算了，但你还是要安排一日六餐，能吃多少算多少，一定要多吃。
第三步、划重点了，每周一早上，起床空腹称一次体重。
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如果比上周体重有增加，说明你吃够了，就继续这么吃，没问题。
如果比上周体重没变化，甚至下降了，说明你没吃够，要加量，再吃多一点，直到体重上升为止。
就这三步，很简单粗暴吧？这样就不需要你把每一顿饮食都精确计算，只需要把蛋白质吃够，剩下的，多退少补就好。当然这属于一种偷懒的方法，如果你想要效果好的话，还是花点时间计算一下。
训练很重要，但体重是和饮食摄入量是直接挂钩的，如果你体重没上涨，说明你就真的没吃够，要再多吃一点了。
好的感谢大家收看卓叔增重出品的增重科普教学视频，如果觉得看完有帮助，希望大家可以长按点赞素质三连。
关于本期的训练内容，在我的公众号里，还有像：
如何计算每天摄入了多少营养？
班族和学生如何安排正餐和加餐？
为什么体重增长了，看起来没变化？
如果你吃对了，增肌是可以不涨脂肪的
这些以前写的文章和一些增重成功案例反馈。大家可以到我的微信公众号 卓叔增重 ，点击菜单栏的“增重方法”，找到这些内容，和更多的增重教程。
除了吃好练好，增肌增重还有一个很重要的环节，就是要休息好。下一个视频，我会教给大家，瘦子增重，要怎么安排恢复。欢迎大家持续关注，谢谢大家。
