咱们增重，体重不重要，肌肉才重要。
很多新手问我，为啥自己傻吃猛长，两三个月长了二三十斤，速度飞快。但是停练了两个月，体重全掉光了？肌肉都全流失了吗？
这个误会就很大了，你都未曾拥有过肌肉，何来流失？
你流失的这二三十斤体重，只不过是脂肪水分糖原这些东西，而不是肌肉。肌肉的增长速度，是非常慢的。
有多慢？我们来看看。
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极慢的增肌速度
如果你从来没有练过，在刚开始系统训练的头一个月，身体就会发生一些变化：
一、神经募集能力增加
你的力量水平会快速提升。第一周你用20kg空杆深蹲都觉得吃力，到了第三周，可能就能拿40kg重量做组了。这部分力量的提升，并不是因为肌肉量提升了，而是因为神经募集能力，也就是你控制肌肉的“熟练度”提升了，才导致力量迅速增加。
二、身体水分、糖原、脂肪储备快速上升
这些成分的快速上升，主要是因为你开始加餐，大量增加了进食量。如果热量盈余到位，这一个月里，体重长上3~5斤是很正常的。但这3~5斤里，并没有多少肌肉。
肌纤维的增长，是一个非常缓慢而复杂的过程。不仅涉及到蛋白质的合成，还有肌卫星细胞的分化，毛细血管等“供养渠道”的搭建等。这些都需要身体花半个月到一个月的时间，慢慢做准备。
而从第2个月开始，肌肉的增长，算是开始步入正轨了。
众多实验都证实，一个20岁左右，之前没有系统训练经验的成年男性，在吃、睡、练都近乎完美的情况下，一个月的极限，大概是自身1-1.5%体重的纯肌肉。
换算下来，大概是增加700-900g的肌肉量。按这个速度，一年下来，肌肉增长的极限大概就是8~11kg。
看起来也不算少，但要注意的是，「近乎完美」这四个字。
就是你有最专业的指导，做最高质量的动作，每周起码专业训练个4~5次以上，每三小时能摄入一顿蛋白碳水都分配恰好的餐食，每天高质量睡够8小时以上，还要心情好状态好，不用上班最好。
你才能长这么多纯肌肉。
像我们这些平民老百姓，能长理论一半的量就谢天谢地了。女生更低，增肌能力只有男生的1/5。
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增长的体重是什么？
那些两个月长二三十斤的同学，人也壮了一圈，按上面的算法，两个月顶多也就长了一斤多的肌肉，剩下的都是什么？
而且，明明手臂看起来就是壮了一圈，胸肌轮廓也出来了，这不是肌肉，是什么？
其实也就是上面说的，糖原、水分和脂肪。
肌糖原，在肌肉中就像一个“储备池”，虽然总量不多，也就几百克，但一个没有训练和加餐过的瘦子，这个“池子”是严重储备不足的。
当你开始大量加餐，池子逐渐填满了，不仅仅力量水平会变得更好，肌肉也会比以前膨胀，显得更饱满。所以你觉得自己手臂粗了，胸肌鼓起来了，糖原功劳不少。
水分，在肌细胞内，一克糖原可以结合三克水，还有肌细胞之间储水的增多，都能让体重有所上升。
脂肪，主要是肌间脂肪和肌内脂肪，例如五花肉、雪花牛肉里的脂肪部分，它们不像皮下脂肪那样会把肌肉轮廓给盖住，反而会把肌肉给“撑大”，让肌肉看起来更饱满，也占了不少体重。
当然，皮下脂肪也是有的，很多瘦子皮下脂肪也长期处于过低的状态，当皮下脂肪恢复到正常值，虽然看起来没有长太多肚腩，但还是会带来不少体重提升的。
这些成分，构成了你前期疯涨的体重，但这些体重是“虚”的，长得快，掉的也快。所以练了几个月没坚持的同学，就非常容易“打回原形”。
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水平越高，增肌越慢
一年5~6kg的肌肉增长太慢了，但一个更坏的消息是，这个增肌速度，只有在你刚开始训练的第一年，也就是在「新手红利期」才可能实现，往后会越来越慢。
关于「新手红利期」的原因，说法很多，但内核还是身体“超量恢复”的机制。
当我们从一个非常弱鸡的状态，开始力量训练时，身体面对突如其来的运动刺激，与不断增加的负重压力，慌神了，只想着尽快合成更多的肌肉，免得自己被压垮了。所以新手期的增肌速度会更快。
但当你练了快一年后，身体逐渐适应了这种“有压力”的状态，而你的神经募集能力是有上限的，不可能无限增加训练负重，身体在没有更多“新刺激”的情况下，就会开始偷懒，肌肉生长速度就渐渐慢下来了。
事实上，哪怕你的训练和饮食都非常刻苦，从第二年开始，肌肉增长的速度，平均下来也只有第一年的一半左右了。极限状态可能是5~6kg，对普通人，可能就是2~3kg。
到了第三年，虽然你已经变成了健身房老铁，但肌肉增长的速度却更慢了，极限状态下，一年也只有2~3kg了。
但好消息是，这些缓慢增长的肌肉，一旦积累起来了，就不容易流失了。
肌肉长得慢，掉的也慢，疫情期间我两个月没练，身材并没有太大变化，体重也就降了不到5斤，这就是肌肉量积累充足的好处。
新手要利用好红利期
虽然新手有红利期的加持，但显然，同样是从0起步，有的同学增肌速度就是更快些，而有的进步缓慢。
抛开基因天赋，激素水平，这些我们无法人为控制的因素，作为新手的你，如果能真正做好下面这几点，效果怎么都不会太差。
坚持新手训练四原则
也就是大肌群优先；使用大重量；复合动作为主；多用自由重量。
关于这四点，我在之前的文章和B站的视频《瘦子增重，怎么练更显壮》里已经反复提到了，虽然是老生常谈，但据我了解，真正吃透的同学并不多。
如果你在新手期，但进步缓慢，先问问自己，你是在努力给深蹲硬拉卧推这些大型复合动作不断加重，还是在整天沉迷低效的腹肌训练？你在努力学习杠铃哑铃，还是依赖器械从简做起？
只有把这四个原则，真正落实在每一次训练中，才能把新手红利最大化；而如果一开始方向都错了，就算练得再努力效率也很低。
重视每一次的训练质量
即便是用同一套计划，每个人在训练时的投入不同，效果也会千差万别。
对于新手，我的建议是，在开始训练的第一个月，先用你能控制的重量，不断规范自己的动作细节，也就是“找感觉”。
练上半身，肩胛骨控制好了吗？练臀腿，髋铰链足够熟练吗？这个动作该用哪块肌肉发力？发力的顺序是怎样的？动作轨迹往哪个方向？每次练完，把这些内容全都记下来，感觉不对的就多去查，然后计划着下次怎么改进。
训练绝不是“干就完了”，而是要带着脑子学习，就跟你学钢琴、学篮球甚至学打游戏一样，没有足够的努力和思考，你赢不了。
坚持一日六餐至少半年
练得再努力，饮食跟不上，肌肉没原料也长不起来。
关于瘦子怎么吃，在前面课程里也有详细讲解：通过每日6餐，每公斤体重摄入6g碳水化合物和蛋白质，增肌增重速度才有保障。
很多同学觉得一日六餐真得非常辛苦，吃了两个月，体重也上涨了一些，就开始放松了，加餐想起来就吃，忙起来也就放下了，而在你的肌肉量还没累积足够之前，这样做的结果就是肌肉维度迟迟起不来，体重还慢慢往下掉。
所以对于新手，加餐的习惯一定要坚持至少半年，哪怕你减少一点碳水，但也千万别不吃。否则等红利期过了，增肌更困难的时候，你再拼命吃，也没有前期的效果好了。
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老手要不断找新刺激
红利期过了，身体适应训练了，要做的，就是打破适应性。
例如安排力量周期和容量周期定期切换；
例如加入更多的高级训练技法，提供新的刺激。
内容很多，以前我写过这些文章：
为什么你的增肌速度这么慢？
突破瓶颈（一）——把握超量恢复周期
突破瓶颈（二）——渐进超负荷训练
可以参考一下思路。
总的来说，肌肉生长的速度，确实不如我们想象的快，谁也没办法在几个月的时间内练成大肌霸。但只要你坚持正确的训练方法，至少用1~2年的时间积累出足够的肌肉量，好身材还是不难获得的，而且也很容易维持。
无论你是需要系统学习正确训练方法，把握红利期的新手，还是遇到瓶颈，希望能调整训练思路，突破现状的训练者，都可以参考我之前和范老师合作的《增肌入门教学课》，应该能帮你解决大部分问题，少走很多弯路。
