今天早上我干了件非常奇怪的事情。
我花了35.8元，下单了一本《福格行为模型》（英文名是Tiny Habits）。付款之后我自己都有点吃惊，因为这两年我很少买纸质书——“微信读书”和“得到电子书”太香了，又便宜又好用。但纸质书可以放在包里，没事儿的时候随便翻翻，这本书实在是值得读上十遍二十遍，时不时要再浏览一番。
《福格行为模型》相当有效。
举例来说，心理学家史蒂芬•盖斯就用这个方法甩掉了几十斤脂肪，从一个中年发福的胖子，变成了一个身材很棒的中年男人。
我昨天的文章（《MAP法则：一个帮我减掉30多斤的方法》）只是开了个头，讲了一点“如何坚持跑步”的思路。实际上，这本书被“微信读书”推荐为“神作”，是因为它提供了一系列的具体的实操方案，涓滴累积，聚沙成塔。
让一个人在一年之内减掉20斤，开始于“每天一个俯卧撑”，但不能止步于“每天一个俯卧撑”。
具体该怎么操作呢？有一些关键认知和关键方法。
这个“关键”可以简化成“A”（Anchor，锚点）、“B”（Behavior，行为）和“C”（Celebration，庆祝）。急着看“干货”的朋友，可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们从“生活重压的缝隙”开始说起。
生活重压的缝隙
我们都生活在“重压”之下。每个人都有自己的难处，难缠的老板，唠叨的长辈，迫近的“截稿日期”（deadline）……我们也希望自己能够有良好的睡眠，有健康的饮食，有规律的锻炼，但一想到种种烦恼，就又觉得泄了气。
这就是为什么我每次写“植物类天然饮食”的好处时，总有街坊留言说：“打工人吃不到那么多蔬菜啊，‘补剂’可以吗？推荐一两个？”
可是《福格行为模型》的作者福格博士（B.J.福格，斯坦福大学心理学教授）却在生活乌云的周围看到了阳光的金边。
是的，咱们很累，可是一天有没有十分钟是可以喘口气的？
如果没有十分钟，那有没有五分钟？
如果没有五分钟，那有没有两分钟？
比如说，刚刚洗完澡，准备涂抹护肤品的那2分钟。
比如说，刚刚洗漱完，准备吃早饭的那2分钟。
比如说，刚刚吃过晚饭，准备去倒垃圾的那2分钟。
比如说，刚刚躺上床，准备开始刷短视频（嗯？刷短视频？）的那2分钟。
假设咱们一天24小时，将近1500分钟的时间里，咱们只有2分钟是可以自己掌握的（这已经相当极端了）——那这2分钟就是生活重压的缝隙。
咱们就用这2分钟。
有特点的2分钟，很容易的行动
请各位街坊注意，我前面举例子的“2分钟”，都是很特别的，是在“一件每天都会发生的事情”之后，紧跟着的“2分钟”。
洗澡、洗漱、吃晚饭、躺上床，这些都是频繁发生的动作，很有规律。
只有这样的“2分钟”，才是值得咱们关注的，因为这“2分钟”之前的那个动作，会作为“自然的提醒”，也就是福格教授所说的“A”（Anchor，锚点）。
当我们试着建立一个跟“减重”（或者其他人生重要事项）相关的习惯时，这个“A”（锚点）会自动提醒我们，要去做点“力所能及的事情”。
举例来说，我可以设计一个动作，每天早上洗漱完之后，做一个（标准、或跪姿、或扶墙）俯卧撑，就在洗手间门口的地板上。
这个动作必须足够简单。这个标准要设定得足够低，在你很累、很困、很烦躁、很郁闷的时候，你也仍然能够做到——这就是“B”（Behavior，行为）。
为什么要设计得足够简单、足够轻松呢？
因为这是在生活重压的“缝隙”中，能够让我们长期坚持的“习惯的种子”。种子都是很小的，我们不可能在岩石的缝隙中直接种树苗，只能放一颗小小的种子。
浇灌“习惯的种子”
接着就是浇灌这颗种子。
每次做完之后，请你真心诚意地为自己庆祝（“C”，Celebrate）一下，不仅仅因为这是你迈出的第一步，而且因为只有真正地欣赏自己“正在做出的改变”，才能让咱们的大脑接受到“刚刚发生了好事”的信号，并且希望“明天再来一次”。
可有些（特别严谨的）街坊会说：“一个俯卧撑，还是扶墙做的，有什么值得庆祝的？”
福格教授用了一个特别让人感动的例子，就是小娃娃刚开始学习走路。她扶着矮桌，走了一圈又一圈，突然有一天她小心翼翼地、摇摇晃晃地放开了手，往沙发那一头的妈妈走了过去。爸爸看到了，赶快拿出手机来拍摄，妈妈则拍着手，鼓励着自己女儿的行动。
终于，踉踉跄跄的宝宝走了三米远，扑到了妈妈的怀里。爸爸妈妈都欢呼起来：
“宝宝你做到了，你干得真棒！”
一个蹒跚学步的孩子走出的第一个三米远，对于这个世界来说根本不重要。
可是爸爸妈妈为什么要那么高兴呢？因为对于他们的女儿来说，这是开天辟地的一个时刻。
你的第一个“锚点2分钟”的“扶墙俯卧撑”，也是这样。
一次一次地真心诚意地为自己欢呼，会让你的大脑（它不是你，它是你的工具，相当重要的工具）真心诚意地喜欢上“刚才的感觉”，希望明天再来一次。
基础颜究“生活提案”
好了，咱们把“A”（锚点），“B”（行为）和“C”（庆祝）联合起来，举几个例子。
如果我们希望通过“运动”来控制体重，具体地说，希望通过“慢跑”来减重，咱们可以分析一下各种不同的“锚点时刻”、不同的“简单行为”和不同的“庆祝方法”，给自己制定一个“种子行动方案”。
对于两年多前的我来说：
1. 锚点时刻：晚间电话会议提醒，5分钟之后会议开始（意味着接下来我有一个小时的时间）；
2. 简单动作：穿上运动鞋（不见得我要出门，更不意味着我要快走，只需要穿上运动鞋）；
3. 庆祝行为：摆出一个成功的手势，暗暗给自己叫一声“好”（当时家里还有老人，不能太出格）。
实际上，只要不是刮风下雨，我都会出门走一走，而且常常是一走就是7、8公里——毕竟有一个小时时间。每次我成功完成“快走”（而不仅是换鞋），回来都要跟家主说一句：“又锻炼了，厉害吧？”然后家主就会很善解人意地吹捧我一番，这是另外一种“庆祝行动”。
如果刮风下雨我没有出去，也没有关系——我已经完成了“换运动鞋”的动作，保持住了这个“习惯种子”。在生活重压之下的缝隙中，我那颗习惯的种子依然在，随时随地准备继续成长。
如果我们希望通过“饮食”来控制体重，上来也不要搞得特别难，什么胡萝卜、洋葱、苹果，需要准备的东西太多了，我来设计一个小小的方案：
利用“绿原酸”的能力，适当增加饱腹感，以午饭为例：
锚点时刻：肚子感觉到有点饿（或者办公室里吃饭最积极的那位开始站起身，或者设定一个闹钟）；
简单动作：拿出杜仲茶，泡好（不一定要喝，就是泡上）；
庆祝行为：告诉自己，今天又留意到了身体需要“春天的信息”。
实际上，只要你在饭前十分钟泡了一杯杜仲茶，无论茶包多少，无论喝了没喝，你接下来吃饭都会更加注意。
可能会先吃蔬菜，再吃豆制品和肉蛋奶，最后吃主食。
可能会把主食中的米饭减少一点，多吃淀粉类的蔬菜。
可能会减少饭后的甜点，或者改成加了燕麦的酸奶。
这些都是你多余完成的动作，你可以增加一个“庆祝行为”来给自己一点鼓励。
这些小小的“习惯种子”，都会生根发芽，慢慢地在生活重压的缝隙中成长为参天大树。
我从电话会议时的散步，逐步变成每天早上的6公里，从每公里需要10分钟，变成了30分钟6公里。
我也从肉类为主的饮食，慢慢切换到了“每周三十种植物”和“植物蛋白为主”的吃饭方式，还成功地建立起了“16+8”的轻断食模式。
我能做到的，其实大家都能做到，重要的就是养护好自己“习惯的种子”。
这就是“微习惯”的方法，我觉得相当有用。
这就是为什么我要去买纸质书，一方面自己可以随时翻一翻，给生活其他方面的改变提供灵感；另一方面也是真的感谢福格教授出了这本书，真的想给他一点版税钱。
顺便提一句，我跟爸妈的联系不多，今天开始我要建立起一个新习惯：
锚点时刻：下班回家钻进车子里，点火之后；
简单动作：拿出手机，打开通讯录，翻到“妈妈”那个位置；（不一定要打通，因为有时候电话会）
庆祝行为：告诉自己，虽然不是每天都联系，但我爱我的父母。
