如果您对举重很认真，那么学习如何进行硬拉就很重要。硬拉是一项很好的锻炼，因为正确完成后，它们可以同时作用于多个大型肌肉群，这使它们成为了一项非常重要的复合锻炼。
复合锻炼可帮助您提高锻炼效率，因为它们在最短的时间内即可锻炼最多的肌肉群。想一想头顶蹲下时蹲下或旋转时弓步下，然后将其与肱三头肌按压或二头肌eps曲相比较，后者孤立地作用肌肉。硬拉是一项很棒的综合练习，因为它们可以锻炼您的腿筋，臀部，背部甚至您的核心。根据您所做的变化，硬拉也可以很好地保持平衡。
尽管可能需要一些时间来掌握如何进行硬拉，但是一旦完成，它们就可能成为您最喜欢的力量训练之举。
什么是硬拉
硬拉是一项举重复合运动，可作用于多个大肌肉群，包括臀部，腿筋，背部和核心。这通常是用杠铃来完成的，但是如果您是新手，那么应该首先练习很少或没有重量的举重形式，以确保您正确地学习了动作。如果你有机会获得一个，你也可以使用一个光身吧，像这样，得到的将是什么样子举起酒吧无需增加太多的重量感。
一旦学习了如何进行硬拉，就可以尝试哑铃，壶铃，杠铃甚至阻力带。
硬拉的好处
硬拉非常适合增强臀部，腿筋，核心和背部的力量。它们也是三项举重练习（同时下蹲和胸部按压）中的一种，这意味着如果您有兴趣举重，它们非常适合。翻译：一旦掌握了技巧，就没有理由对此举进行细说。如果这是您的目标，那么硬拉可以帮助您变得更坚强。
硬拉对于弓步或下蹲时膝盖疼痛的人也非常有用，因为它们可以锻炼多个相同的肌肉群，但对膝盖的压力较小。由于您根本不会弯曲膝盖，并且可以让臀部和绳肌做大部分工作，因此硬拉对于那些脚踝活动受限的人也很有益。
硬拉的另一个好处是，它们可以秘密地同时作用于您的肩膀，上背部和核心。在整个练习过程中保持核心参与对正确形式至关重要。然后将您的抓地力，肩膀和上背部作为次要肌肉来减轻地板的重量。
硬拉技术
这是使用杠铃进行经典硬拉（通常称为硬腿硬拉或罗马尼亚硬拉）的确切操作的详细细分。有关移动的说明性GIF，请参见下一部分。
站立在杠铃后面，双脚分开与臀部同宽，膝盖微微弯曲。
铰接您的臀部，膝盖稍微弯曲。向后推屁股，保持核心力量，使背部保持平坦。
要拿起杠铃，您可能需要在此第一个代表处弯曲膝盖，而不是在随后的代表处弯曲膝盖。
用两只手握住杠铃，使您的手比膝盖宽。
集中精力使肩膀向下压，远离耳朵，并稍微向内旋转肘部，以接合肩骨（肩blade骨），这样您就可以利用背部和肩膀来帮助减轻体重。
保持核心绷紧，推过脚后跟，举起重量，先拉直膝盖，保持背部平直，然后翻转臀部的铰链，以保持其余姿势。
在顶部暂停，并真正挤压臀部，以确保髋部屈肌完全伸展（您的腿伸直），并且骨盆直接堆叠在您的肩膀下方，下背部没有弓形。
关键是要确保您实际上是在使用臀部和腿筋来举重，而不是在举重时使背部变圆，这可能很危险并导致受伤。
硬拉类型
那里有太多的硬拉变体，您肯定会找到一个适合您和您的身体的变体。单腿硬拉需要最大的平衡，因此您可能需要先掌握其他一些变体，然后再尝试进行变体。
就像我们提到的那样，罗马尼亚或硬腿硬拉可能是最著名的。在“腿部锻炼”中进行硬拉是有意义的，但由于此举动可作用于许多肌肉群，因此如果您要进行全身锻炼，它们也很棒。
<cite class =“ credit”>凯尔西·麦克莱伦（celsey McClellan）</ cite>
凯尔西·麦克莱伦（Kelsey McClellan）
罗马尼亚（硬腿）硬拉
站立时双脚分开与臀部同宽，膝盖略微弯曲。用双手握住壶铃（如图所示），或在大腿上每只握哑铃。
铰接您的臀部，膝盖稍微弯曲。向后推屁股，并保持背部平坦。您的躯干应几乎与地板平行，并且重物应达到小腿的高度。
保持核心绷紧，用脚后跟挺直。拉动时，使重物靠近胫骨。
在顶部暂停并挤压臀部。这是1个代表。
<h1 class =“ title”>杠铃硬拉-Harlan Turk </ h1> <cite class =“ credit”>凯蒂·汤普森</ cite>
杠铃硬拉-Harlan Turk
凯蒂·汤普森（Katie Thompson）
杠铃硬拉
站立在杠铃后面，双脚分开与肩同宽。
向后坐下臀部，略微弯曲膝盖，然后将躯干向前倾斜，以保持紧绷的心和平坦的背部。抓住杠铃，两手分开与肩同宽，手掌朝您的身体。
将脚伸入地板并站起来，抬起重物，并保持手臂伸直。使臀部向前，并在顶部挤压腹肌和臀部。
缓慢地反向运动，弯曲膝盖，然后将臀部向后推，以将重量降低到地板上。在整个过程中，保持杠铃贴近身体，并保持平坦。这是1个代表。
<cite class =“ credit”>凯蒂·汤普森</ cite>
凯蒂·汤普森（Katie Thompson）
带状硬拉
将环形电阻带笔直放在地板上，并用双脚踩在其上以牢固固定。在其中间保持足够的松弛度，以使您上拉。
向前倾斜臀部，以降低身体，保持背部平坦。双手抓住阻力带的两个部分，然后将其提起至大约胫骨的高度。这是开始位置。乐队应该有足够的松弛度，这样您就不会感到紧张了。
推动脚后跟以拉起绑带，使您站直。在顶部暂停并挤压臀部。这是1个代表。
<cite class =“ credit”>凯蒂·汤普森</ cite>
凯蒂·汤普森（Katie Thompson）
相扑硬拉杠铃
站立在杠铃后面，双脚的宽度要大于与肩同宽的膝盖，膝盖略微弯曲，脚趾成一定角度。（将脚转得越多，此动作对大腿内侧的作用越大。）
向前倾斜并用双手包裹杠铃。您也可以用哑铃进行此动作，方法是在双腿中间握住一只手的重量，或者用两只手握住一只重量的重量。
保持核心绷紧，用脚后跟挺直。向上拉时，请将杠铃直接放在身体下方。
在顶部暂停并挤压臀部。
现在，铰接臀部，弯曲膝盖以降低身体。将臀部向后推，并保持背部平坦。您的躯干应该几乎与地板平行，并且杠铃配重可能会轻敲地板，尽管您不应该将重物放在地板上。这是1个代表。
<h1 class =“ title”>脚手架硬拉</ h1> <cite class =“ credit”>凯尔西·麦克莱伦（celsey McClellan）</ cite>
脚架硬拉
凯尔西·麦克莱伦（Kelsey McClellan）
脚架硬拉
站立时双脚分开与臀部同宽，双手各握一个哑铃。
将一只脚放在另一只脚的前面一英尺长，脚趾放在地板上，这样您的姿势就错开了。您将努力工作。
铰接臀部以降低身体。将臀部向后推，并保持背部平坦。您的躯干应该几乎与地板平行。
保持核心绷紧，推过前脚后跟以笔直站立。上拉时，让重物靠近胫骨。
在顶部暂停并挤压臀部。那是1代表。
<cite class =“ credit”>凯蒂·汤普森</ cite>
凯蒂·汤普森（Katie Thompson）
单腿硬拉
双脚并拢站立，双腿前面的两只手都握着一个哑铃。这是开始位置。
将重量转移到右腿上，同时保持右膝轻微弯曲，同时将左腿笔直抬高到身体后面，向臀部倾斜以使躯干与地板平行，并朝地板降低重量。
保持背部平坦。在运动的底部，您的躯干和左腿应几乎与地板平行，重物离地面只有几英寸。（如果绳肌束紧，则可能无法将腿抬高。）
保持核心绷紧，推过右脚跟以笔直站立，然后将重物拉回到起始位置。将左腿放低以与您的右脚重合，但尽量将大部分重量放在右脚上。
停在那里，挤屁股。那是1代表。
要避免的错误
因为进行硬拉涉及大量的协调，所以存在一些常见的错误。避免所有这些情况的最佳方法是先练习，在镜子前不加任何重量，以检查您的表格或与教练一起工作。
以下是一些需要注意的事项：
你转过身来。硬拉应在核心和中立脊柱（平坦的背部）接合的情况下进行。如果您弯腰以从地板上捡起杠铃，则有受伤的危险。
你拱起你的背。另一个常见错误与上述错误相反。如果您在举重时向前推胸而没有抓住核心，则您的下背部很可能会拱起，并且同样有受伤的危险。
您的膝盖弯曲得太多。尽管您应该避免锁住膝盖以保持膝盖伸直，但也应注意不要将膝盖弯曲得太多（这不是蹲蹲）。保持膝盖放松，但专注于臀部铰链发出的运动，并尽可能地减轻重量。
您的体重离身体太远。无论您使用的是杠铃还是哑铃，在抬起和放下时都应注意将体重直接放在自己的身下，让重力进行工作。考虑一下几乎要用重物刮擦胫骨和大腿，不要浪费能量，也不要将重物移离身体，而将其变成肩部锻炼。
安全提示
硬拉不是初学者的动作，在继续进行硬拉之前，您应该掌握下蹲，弓步和早上好（基本的髋关节运动）。如果不正确地进行硬拉，很容易伤到背部，因此请确保从轻量级开始或根本没有重量。
如果您有下腰痛，绳肌损伤，肩部受伤的病史，或者您的医生指示您避免进行硬拉，那么您也应该避免硬拉。所有的力量训练都带有一定的风险，因此请确保您先咨询医生，然后先进行正确的热身，并定期将有氧运动和伸展运动纳入锻炼方案。
