这一年我写了很多很多“大健康”和“减脂”的内容。
遇到这种情况，我总会说：“你睡觉怎么样？”
《终身免疫力》里说：“睡眠是减少炎症、预防超重的最好办法。”
怎么样让睡眠变好？性子急的朋友可以直接拉到文末看“基础颜究生活提案”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我“胰岛素抵抗”的关系说起。
胰岛素抵抗：增肥高速路
我写过很多篇胰岛素抵抗的文章，但这个概念实在太重要了，值得反复说。
“胰岛素”是身体“控制血糖”的“指挥官”。一顿大餐之后，米饭啊，面条啊，水果啊，里面的“糖”都会进入血液——这时候“血糖”就会陡增。“糖”是个好东西，但浓度太高了就会“腐蚀血管”，在血管壁上留下伤痕，进而形成斑块，为了对抗这种危险，所以身体必须快速反应：让“胰脏”分泌大量的“胰岛素”。
“胰岛素”的权力很大，会命令细胞们（肌肉细胞、脂肪细胞、甚至毛囊细胞）加速把血液中的“糖”给搬运到细胞内部去——对于古人来说，这个设计非常好，因为他们大部分时间都半饥不饱嘛，有“血糖”是好事啊，各个细胞对“胰岛素”都非常敏感，主动配合搬运。
可对于现代人来说，情况发生很大变化。
咱们吃得太多太精细（超加工食品，可乐、薯条、汉堡包），导致Constant High Glucose in Blood（持续性地血糖偏高），于是胰脏（Pancreas）就持续分泌大量的胰岛素（Insulin），身体细胞反复地被高含量的胰岛素刺激，慢慢就疲倦了，麻了，“胰岛素抵抗”了。
一旦开始“胰岛素抵抗”，胰脏就不得不增加“胰岛素”的分泌量，用更高的“胰岛素”浓度来威胁细胞们，让他们听话，继续搬运。
各位街坊，当胰岛素总体上升时，那些“更听话”的细胞就会承担更多的任务——比如脂肪细胞，比如肝脏细胞。于是，奇妙的事情发生了：
随着“胰岛素抵抗”的发展，小肚子也就越来越大了。
一部分是腰腹部的脂肪细胞存储了更多脂肪，另一部分则是肝脏累积了更多内脏脂肪。
小肚子的存在，又打开了另外一个魔盒：
“低烈度炎症”水平大大增加了。
小肚子：低烈度炎症发源地
小肚子会引起啥问题呢？健康的脂肪组织实际工作量不大，只有少数的“保安细胞”（免疫细胞）被安排在脂肪细胞周围，做常规的巡逻。
但是随着“胰岛素抵抗”愈演愈烈，脂肪细胞的任务也变得更加艰巨，它们的抱怨和反抗也越来越强烈，于是身体派出更多的“保安”进行监管（科学家们发现增加了8倍的安保力量）。这些“保安”和“脂肪细胞”之间的对峙，产生了大量的“促炎因子”，源源不断地释放到血液之中。
这些“促炎因子”会进入到心脏、肝脏、肾脏、皮肤，更麻烦的是它们还会影响大脑。
如果身体还有其他的“炎症策源地”，叠加起来，大脑接受的“促炎因子”就太多了。
大脑有一部分叫“下丘脑”，是负责管理“饱腹感”的——肠胃和脂肪组织会收集信号发送到这里来，由它决定“继续吃”还是“停下来”。
在过多“促炎因子”的影响下，“下丘脑”越来越迟钝了，越来越不知道饱足。
一天两天不要紧，可能只有几克或十几克的影响，但天长日久，累积量越来越大，一年长个三五斤，十年就是三十斤、五十斤了——而由于“胰岛素抵抗”的存在，这三五十斤又大部分长在了“小肚子”上。
也就是说“低烈度炎症”会反过来加速“腰腹脂肪”累积，而“腰腹脂肪”又进一步抬高“低烈度炎症”，经典的恶性循环了。
那么，怎样打破“腰腹脂肪”和“低烈度炎症”循环累加的恶性循环呢？
睡足：控制胰岛素和炎症
既然“低烈度炎症”和“腰腹脂肪”之间是个恶性循环，那么只要打破任意一个的“施法”，就能控制体重的增加。
睡眠首先是针对“低烈度炎症”——降低炎症水平。
前面说过，身体的“低烈度炎症”来自于“腰腹脂肪”和“其他位置的问题”叠加。在睡眠过程（尤其是深度睡眠）中，身体的其他系统都休息了——不需要运动了，整个身体都舒服地躺着，很温暖，很安全。这时候身体的免疫系统会加班加点地巡逻，不遗余力地清缴“坏蛋”。
如果一个人睡觉睡得好，醒来之后全身的“促炎因子”会迅速下降。
“促炎因子”浓度下降了，大脑一下子就明白过来了：“啊，体重太高了，得往下调一调。”
这还不止，之前的文章也提过睡眠能直接降低身体的“胰岛素”水平——让脂肪细胞和肝脏都歇一口气，不用那么努力地搬运血糖了。
咱们小结一下睡眠对于减脂的好处：
1. 对抗“低烈度炎症”，让大脑知道该减脂了；
2. 减轻“胰岛素抵抗”，给脂肪组织和肝脏减负。
话说到这，怎样才能睡个好觉呢？
基础颜究生活提案
根据马修•沃克博士在《我们为什么要睡觉》这本书中的观点，我做了个小结：
1. 所有屏幕（电脑、手机、Pad）都设置成“护眼模式”；
2. 咖啡放在上午，让咖啡因在晚上9点以后失效，迅速积累睡意；
3. 卧室温度调低（20℃以下），被子可以厚一点；
4. 卧室里不要有光源（比如电器指示灯），尤其不要有蓝色光源；
5. 睡前4小时不要剧烈活动；
6. 没事不要躺在床上，午睡不要超过45分钟，睡不着就起来，到客厅读读书直到有困意。
还有一些个人经验，根据身边朋友的睡眠调整来的：
补充绿原酸（最开始是有机苹果带皮吃，后来就是杜仲茶）；
坚持晚饭吃豆制品（抵抗饥饿感，之前她碳水比较多）；
饭后半小时散步（她吃得早，5点半就散步去了，10点睡觉）；
睡前半小时洗热水澡。
