按理说外国人是最看重运动的，跑步，游泳，骑车，健身房，你总的有一样拿得出手的。我刚认识S先生的时候他是锻炼的，可是自打有了孩子后，工作，带娃一忙起来他就经常没顾得上。
所以最近这几年他每年都要立flag，今年一定要重新开始规律的运动，一定要吃的更健康！
前阵子北美放寒假，我和姐弟俩在家玩猜谜游戏，姐姐出了个谜面儿：有一个人，他肚子好大，吃饭好快，还喜欢放屁，你们猜这是谁？
弟弟一听笑的四仰八叉，哈哈哈哈，我知道，是爸爸！
那天晚上爸爸回来我就跟说他：你知道你闺女儿是怎么看你的吗？
然后就把这个段子原模原样的学了一遍，他听完笑得停不下来，还很不服气：我肚子有那么大吗，也就是比以前圆了一点而已！据说第二天他还逢人就拿这事儿自黑了一通...
不知道是不是这个原因，今年他立的饮食和健身这两杆大旗目前都还稳稳的，而且我看近期也没有要倒的意思。
去年夏天我写过一篇波士顿游玩的文章，晒了晒我给孩子们在路上带的零食，当时就有好些朋友问我有没有什么健康的零食推荐。
不如今天就来聊聊“吃”这个话题吧，顺便带你逛逛美国超市。
今年爸爸打定主意要吃得更健康，连每周二的麦当劳日都嘱咐我们千万别给他带，他回家吃沙拉就好！
他把去年买的这本关于健康饮食的书又拿出来温习了一遍，还强行安利给我看，大概是希望我别拖他后腿，毕竟吃饭是一家子人的事儿。
书中提到了一个“营养密度”的概念，我觉得很值得跟你们说道说道。不管你是想减重，还是只想纯粹的吃的更健康一点儿，在选择食物的时候都可以参考一下。
一种食物的营养密度就是它的营养价值和热量的比：
营养密度 = 营养 / 热量，这里的营养是指维生素，矿物质，纤维素以及其他植物化学物质。
它们都不为身体提供热量，热量是来自于碳水化合物，脂肪和蛋白质。
如果一种食物的热量越低，富含的维生素，矿物质，纤维素越高，它的营养密度就越高，反过来，就不高了，很好理解吧？
我们平常该如何平衡一日三餐和零食的选择呢？
多吃高营养密度食物，少吃低营养密度食物，尽量不吃空热量食物
翻译成大白话：
多吃 ：蔬菜，水果，豆类，坚果，种子
少吃 ：动物类食品 （一周1到2次）
几乎不吃 ：糖，甜味剂，白面粉，加工食品，快餐食品 （这些基本都是空热量食品，甚至对身体有害）
作者还给出了几点简单具体的饮食建议，
每天吃：
一大份沙拉
至少半杯豆类食品（比如在汤或者沙拉中）
至少3份新鲜水果
至少1盎司生坚果和种子
至少一大份煮熟的绿色蔬菜（沙拉中是生的）
避免吃：
红肉和所有经过烧烤，加工的肉食
油炸食品
全脂奶制品和反式脂肪
软饮料，糖，甜味剂
白米饭和白面粉类食品
在所有的食物中，蔬菜类是营养密度最高的，甘蓝(kale)，西洋菜(watercress)，青菜(bok choy)，菠菜(spinach)，这些又是蔬菜中的佼佼者。
其次是水果类，水果中以草莓和蓝莓等莓类水果的营养密度最高。另外，地瓜（红薯）的营养密度是仅次于草莓的，是很不错的主食选择。
当然，这些建议只是作者根据自身的专业知识和个人信奉的生活方式提出来的，我们完全可以自己做出调整。
即便如此，我读完之后心情还是有那么一丝丝复杂，嗯，我们平常的吃法离这个还是有点距离呀... 该吃的没有几样达标了，不该吃了倒是吃了不少，你们呢？
饮食习惯和口味不是一天两天养成的，肯定也不是一日两日可以改变的。
所以当S先生发狠心要戒掉所有不健康的食物时，我就劝他不要搞一刀切这样太激烈的变化，试问一下子从大鱼大肉变成清汤寡水这谁受的了？一点一点改变往往才能坚持，能长久。
比如说我们先用鸡肉，鱼肉这些代替红肉，烹饪的时候也采取更健康的方式，避免烧烤，重口味这些，而不是一下子就不吃肉了。
主食上用粗粮类替代白面包和白米饭，而不是立马就视碳水化合物为仇敌。
我觉得作者给出的这份“要吃”与“不吃”的清单最大的意义是，我们可以通过多吃“该吃的”自然减少“不该吃”的。
想想看呐，要是我们真的能一天吃上一大盘沙拉，一大碗煮熟的蔬菜，一个苹果，一个梨，一个鲜橙，半杯豆子，再来一大把生坚果，那肚子里还能装得下多少烤肉，面包，薯片和甜食啊？你以为你是八戒？
所以别去想不能吃什么，这么一想就搞得自己跟苦行憎，多委屈似的，你可劲儿的吃那些该吃的就行了，在这个基础上哪怕还是吃了一点儿不该吃的，也没有那么坏。
这样一来就容易多了，把每天要吃的东西列在单子上，然后照着这份清单去采购食物，保证家里总是有那些该吃的东西，比如坚果，豆类，新鲜水果和蔬菜，不该吃的就尽量别买，或者只买少量。
说到采购，那就去逛逛美国超市吧。
在美国，要吃的健康绝对不是一件便宜的事情，看下面这张图你就秒懂。
就拿我平常去的多的一家超市来说，正餐的主食，我们现在一般不用白米饭和精面包，因为吃的也并不多，我就买这种现成的brown rice，只要加热就行了，这样一包也就一碗饭，要$2.4美金（大概人民币17块），麦当劳的一整份儿童套餐也就$3。
好点儿的苹果，一磅$3美金；小宝宝吃的辅食泥，一小袋$2.3；小份的儿童有机酸奶，一袋$1.8... 总之都不便宜。
再看看零食，给孩子吃的这种水果蔬菜片卷，如果选择纯天然的，薄薄一小片就要$1.3，大人吃也就够吃两口的。
要是不选择纯天然的那就便宜多了，这样一盒，里面有10个独立的小包，一共$3，算下来每一包就是$0.3（30美分），$1.3和$0.3，几乎是4.5倍。
那纯天然和非纯天然的差别在哪里呢？看配料表你就知道了，纯天然的里面就放了4种东西：有机苹果泥，有机草莓泥，有机红薯泥，还有有机浓缩柠檬汁。
非纯天然的七七八八的添加剂就多了去了，好多我都叫不上名字来。
还有薯片，你可以选择传统的土豆薯片（比如乐事），也可以选择更健康的红薯薯片，两者的价格也是不一样的。
上图中一包红薯薯片的价格是$3.5，一包乐事的价格是$3.3，但是前者的分量只有后者的一半多一点。
这两包薯片又有哪里不一样呢？看看营养成分表吧。
左：红薯薯片 右：乐事
红薯薯片的热量更低（130 vs 160），脂肪更低（7g vs 10g），钠的含量更是要低得多（80mg vs 140mg），另外膳食纤维和钙的含量都要高。
发现了吗，买非生鲜类的食品时要记得看配料表和营养成分表，这是健康饮食中不能缺的好习惯。
比如很多人都喜欢吃的咸饼干，很薄很轻的那种，轻松吃上5片就有80大卡的热量哦，赶上一个中等个头的苹果了。
看了营养成分表也许你就能管住嘴迈开腿了，有没有？
总之，要吃的健康，除了要了解相关的知识，还得多挣钱，或者多种菜。
最后给你们推荐一本给小朋友介绍健康饮食的绘本，是我们喜欢的贝贝熊一家，有中文版的。
超雄：
马上过年了，又到了胡吃海喝的季节，这篇推送很及时，很贴心吧？
听从了你们的建议，文章的排版更新了一番，推文时间也调整到了北京时间晚上，以后要记得看完我的文章再睡觉呀！海外的朋友们自己算好时间嘿嘿。
