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心情不好就爱吃点好的安慰自己？我觉得这是一种“心理习惯”——正如有的人会抽烟解闷，有的人会借酒浇愁，有的人会找朋友煲电话粥。
我是怎么改过来的呢？靠我的“拖延症”。
性子急的朋友可以 直接拉到文末 看基础颜究 生活提案 ，不着急的街坊，跟着我一起从“下丘脑-垂体-肾上腺轴” （HPA轴） 开始说起——这是一条连通“脑”和“肾上腺”的信息高速公路。
HPA轴：紧张信息的源头
在很多网文中，主角遇到紧急情况时会写说“肾上腺素狂飙”——当我们蹦极、攀岩、跳伞时，身体高度紧张兴奋时，肾上腺会大量分泌肾上腺素。肾上腺这个名字也很直白，就是长在肾脏上面的一个腺体。
HPA轴能够快速地在“脑”和“肾上腺”之间传递信息 （不是通过电信号，而是靠化学分子） 。
下面这张图中“肾上腺”释放的不是“肾上腺素”，而是“皮质醇”——会造成长期缓慢压力的身体激素。
（Hypothalamus：下丘脑；Pituitary gland：垂体；Adrenal glands：肾上腺）
当我们由于 工作 压力，或者是睡眠不好时，“下丘脑”会释放一种叫CRH （促肾上腺皮质激素释放激素） 的物质，它会向下传递到“垂体”上，促使“垂体”生产ACTH （促肾上腺皮质激素） ，这些ACTH会沿着HPA轴到达肾上腺，要求分泌“皮质醇” （Cortisol） 。
短期的皮质醇增加会让我们更警醒，精力更集中；但是慢性压力导致的皮质醇长期偏高，则会让我们的免疫能力下降、胰岛素抵抗、高血压、动脉粥状硬化、情绪波动增加……
所以，持续处于压力之下的人们，必须要想办法安抚“下丘脑”，不让这个HPA轴持续制造焦虑感。
可口食物：安抚“下丘脑”
“下丘脑”本身很小，但是还可以细分。
在“下丘脑”中有一个小区域，叫做“外侧下丘脑” （lateral hypothalamus，LH） ，我们吃到“可口食物”——比如高盐高糖高脂的西方饮食，也就是“高卡路里”食物时，就会从口腔给这个区域发送了一条安慰短信。
因为“可口的”高热量食物能够安抚我们，人类就倾向于一口一口吃个不停。
临床上，当医生们给病人开“甲强龙” （methylprednisolone，一种模拟“皮质醇”的药物） 时，实际上在模拟HPA轴产生大量的“皮质醇”，病人也产生一种焦虑感。1987年，埃里克•拉维森 （Eric Ravussin） 团队招募了20名年轻男子，分成了两组。一组服用甲强龙，另一组服用安慰剂，在4天的时间里，甲强龙组每一天都比安慰剂组多吃了1687大卡——相当于多了一倍的食量。
是的，皮质醇过高的身体，超容易暴饮暴食。1997年，Katerina Zakzewska团队在啮齿动物身上做了反向实验。他们将大鼠血液循环中的皮质醇清除，这些大鼠变得对脂肪分泌的“瘦素”极其敏感，因此迅速地降低了体重。
写到这里，您可能要问了：“大叔，你是怎么改过来的呢？”
说实话，时间有点久了，我记不太清。但我改变自己习惯 （包括戒烟、戒糖、增加运动量） 的方式比较类似，我还是能够大概说一下。
生活提案：5%的改变
李松蔚老师有一本书叫《5%的改变》，我特别喜欢这个标题，因为人类太脆弱，身体和心理都很难接受剧烈的变化。咱们一次只做5%的改变，也就是1/20的改变。假设这么一种情形：
被领导误会，担心他接下来给自己穿小鞋，一时半会还找不到机会解释……
这时候好像也没有什么能做的，就特别想吃高热量的食物——而冰箱里恰好就有蛋糕。
我能不能命令自己不要吃呢？比如把那块蛋糕扔进垃圾桶。
可以，但我知道坚持几个小时之后，我很可能再下单一块更“甜腻”的蛋糕，把它全部吃掉——意志力永远对抗不了人的本能。
我能不能现在就去吃呢？
可以，但是我知道这样做，短暂的愉悦之后会迎来血糖骤升之后的“跳水”，会更难受。
运用5%的改变，我可以换个决定：要吃，但先要跑出去买一份色拉 （连锁商超那种，不难吃） ，拿回来先吃完，之后还想吃蛋糕的话，想吃多少就吃多少。
最后还是吃到了蛋糕，但因为饱腹感，你只吃了1/4块，而且蛋糕在色拉之后，就不会造成“血糖过山车”，不会让一小时以后的自己特别难受。
延迟自己的享受，不要强制命令自己拒绝享受——以拖待变。在拖延的过程中，“插入”了一些新的习惯，可以是色拉，也可以是跑步——我就是这样把 “美食安慰”变成“运动激励” 的。你瞅瞅，一丢丢的小改动，就把痛苦的情绪转化为期待的喜悦！
现代社会打造了如此便宜、丰富、美味的卡路里汪洋，我们无可避免地在其中游泳。这些唾手可得的廉价安慰，1小时后会让你更难受，需要继续吃——吃出小肚子、吃出脑雾、吃出2型糖尿病。
人到中年之际，我仿佛才窥透些自然赋予的哲思：我们改变不了这个世界，只能努力用“5%”的节奏，慢慢地掌控身体，把孩童期养成的习惯一点点替换掉，在这个过程里，模糊地感知到真实的自由，关于身体...
让我们共勉吧。
