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从2024年三四月份开始，我断断续续写了很多“减脂”文，“抗抑”文，“防脱”文，大部分都跟运动、饮食和睡眠有关。我在后台收到非常多正面的留言，很多街坊会分享她们的实践心得，对我自己的学习也大有裨益。不过也有不少有疑惑的朋友，他们不是老街坊，会下意识地写这样的话：
昨天我翻看留言，猛然间有了一点心得，今天写出来跟街坊们讨论。
减脂、防脱、抗抑的这些生活中的小办法，真的需要“自律”吗？还是可以逐渐培养，自然而然？性子急的朋友可以 直接拉到文末 ，看“基础颜究 生活提案 ”，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我一个感悟说起。
“生活提案”上的斟酌
我写了这么多，“生活提案”实际上是不断变化的。
比如早起说“跑步”，我会写：“早上跑步，跑前喝一杯绿咖啡。”
这当然好，是相当有效的“燃脂”手段，而且我也在身体力行。但后来我明白自己毕竟是小公司上班，有默契，稍微晚点到不要紧。如果是个必须打卡上班、又不怎么习惯早起的街坊，这条就很难做到。
在我的叙事里：“早上起床之后立刻喝杯绿咖啡，回复完留言，稍微跑一跑，很容易。”
但也可能是：“早上要提前起床，慌慌张张地出去跑步，快速洗澡然后赶班车，太难了。”
同样的一件事，在不同的场景和叙事之中就完全是两种状态。
所以，后来我的推荐就变成了“每天走路10分钟，比如去地铁 （公交） 站”，这个场景在不同叙事里的适用范围就更广泛。但这种推荐，也会遇到阻力：“我上班已经很累了，回家骑个共享单车也不行吗？非要走路回家？”
是，当然可以，但 你要知道这是 你的 选择 。
凡有选择，必有代价
这事儿也是我最近想到的，所有的选择都是有代价的。
比如说，上班的确已经很累了，累心，累神，给老板提供各种情绪价值，对吧？但大部分时间都是在开会，其实每天的步数不到3000——瞅一眼智能手表就知道了。
这时候选择打个滴滴回家，骑个自行车回家，都无可厚非，完全不必为了自己没有走回家增加两千步觉得不好意思。毕竟扫个码骑车回去才一块五，买卡还有优惠。
但真的不必说“没得选”，你其实选了，你选了骑车回家或者坐车回家——那就自然而然放弃了这2000步，也放弃了这2000步带来的“控糖”、“抗炎”、“燃脂”和“开心”的好处。
有个朋友整天抱怨自己的婚姻，这也不如意，那也被限制。如果我劝他一句：“实在不开心，你们就分开吧，别互相折磨了。”他说：“我没得选啊！现在房子是一起的，公司她也有股份，分开之后投资人那边怎么解释？”
毕竟是朋友，也不好意思说得太直白：“你不是没得选，你是不愿意承担分开之后的责任而已。你不但有得选，而且已经选了啊——维持现状，然后找一个朋友来倾诉自己的各种不爽。”
所以如果极度地希望“减下脂”，就必须认识到不能既“维持现状”，又“期盼改变”。
当然，也不可能一下子把所有的“改变”都一天执行到位，那太可怕了，没有人有那个意志力。
循序渐进，5%的改变（基础颜究生活提案）
在读完《福格行为模型》和《5%的改变》之后，我明白了无论是“减脂”，还是“学习”，或者是“提升自己”，都不要用“否定自己”的方法，以为这样可以“增强动机”。
否定自己，会让自己的心理能量越来越低，效率越来越差 ，最终意志力跌破下限，以破罐子破摔大吃一顿狂睡三天把“减脂目标”抛诸脑后结尾。
不如按照福格教授和李松蔚老师的说法，按照下面的步骤来执行：
接受自己的状态，不批判，不否定，不PUA自己；
做一个小小的改动，形成“习惯平台”；
在“习惯平台”上训练自己的能力，建立自信；
“习惯平台”的难度轻易不要提高，只要能坚持下来就行。
咱们用饮食控制来举例，最好的减脂手段不是“挨饿” （极其挑战意志力） ，而是“5+2” （每周挑不相连的两天只喝水） ，退而求其次可以选“16+8” （每天16小时只喝水，不吃东西） 。但这个对于刚开始减脂的人来说，太难了。
我的一个长辈是这么建立习惯的：
他习惯于睡前吃点零食，咱不要求他马上就“16+8”，而是要求他把睡前零食提前一小时。
睡前1小时不吃东西，形成“习惯平台”；
坚持一个星期，调整成睡前70分钟不吃东西，再过一个星期……
花几个月时间，慢慢变成“晚饭后不吃东西，零食当饭后甜点”；
再花几个月时间，慢慢调整成“晚饭六点吃，早饭七点吃，彻底戒掉零食”；
再花几个月时间，就成了“晚饭六点吃，早饭九点吃”……
这么坚持了一年，没有那么难，但他的血糖和血脂数据已经好了很多，精神状态也好了。
这一下给了他信心，他开始尝试第二件事：
先吃蔬菜，再吃肉蛋奶和豆制品，最后吃主食，彻底戒掉零食。
这事儿正在进行中，但他已经看到减脂效果了，非常高兴，越来越有信心——之前送给他的杜仲茶，碰都不碰的，现在也愿意喝了。
有一天还发微信问我：“小黄，那个杜仲茶，是饭前跟核桃一起吃对吧？核桃吃几个？要现剥吗？”
写了这么多，咱们还是总结一下吧：
不要“自律”，减脂也好，学习也好，“意志力”都帮不上忙 （意志力斗不过本能） ；
虽然不需要“自律”，但还是需要“选择”，因为不选择也是一种选择；
选择改变之后，只进行“5%的改变”，每次只能变一点点，不能多，一点都不能多；
如果“5%的改变”让你不开心，退回来，变成“1%的改变”，只要能坚持，不怕小；
习惯了之后，千万不要轻易地提升标准；
在做改变的时候，保持耐心，人生苦短，但是减脂真的只需要一两年，对于绝大部分人来说，足够。
当然，不止是减脂，其他所有的事情都是这样。
只有真的放松了，才可能行稳致远。
不要依赖意志力，学霸或成功人士说“坚持”、“毅力”，大概率是他当年比较走运，他以为是“意志力”起了作用，实际上是在他还没崩溃之前，神悄悄地给了他一点助力而已——他要么是比较傻，没想透；要么是比较坏，想明白了也不告诉别人。
祝街坊们身体好，精神好，皮肤好，腰围小。
慢慢来，真的才比较快。
