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有个统计说，25%的美国人不吃早饭。 这是不是一个现代病我不知道， ......
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有个统计说，25%的美国人不吃早饭。
01
11点的早饭
Tim Spector教授的理论，我之前就说过，他认为应该在11点左右吃早饭——虽然这时候吃到底算“早饭”还是“午饭”已经比较模糊了。他的道理是，应该维持一个14小时的“ 夜间禁食时长 ”，这样让身体有一个充分的消化吸收前一天摄入的热量和营养的时间段，甚至有些细胞已经有一点点“饿”。
我觉得Tim Spector教授的这个提法，是让部分细胞有机会启动“自噬” （autophagy） 。
“自噬”是一个得过诺奖的概念 （提出者是大隅良典教授） 。当细胞发现能量不够使用时，就会在自己“身体”里寻觅搜刮，看看有没有一些废旧材料可以利用，一些原本堆积的“垃圾”蛋白质和核酸就会被重新拆掉再利用，这实际上清理了细胞。
“自噬”有点像打扫家里的卫生。现代社会，一个家庭最贵的资产其实是空间 （想想咱们房子多少钱一个平方，里面囤积的坛坛罐罐多少钱） ，决定我们幸福感的也常常是空间——早上阳光从窗户外面洒进来，如果房子里堆积如山，心情恐怕也不太容易好起来。
当然，Spector教授提出这个“11点早餐”的理论，也是有时代背景的——现代英国人吃得太多，晚餐也比较晚 （按11点吃，14小时的“夜间禁食时长”，教授头一天晚上是9点吃完最后一口的） 。如果我不按“16+8”的轻断食来吃，也遵照教授的“14+10”来执行的话，我晚饭是下午6点，那么早餐我应该是8点吃完。
不过我现在10点左右吃早饭，对于很多人来说仍然算“早饭”，不算特别离经叛道。咱们用不着剑拔弩张，其实仔细看看我的观点，很多后台批判我的朋友都不用那么紧张——因为这些朋友中很多比我年长，常常是下午五点吃晚饭，早上八点吃早饭，这样一算，你们的“ 夜间禁食时长 ”也有15小时，只比我短1小时而已。
Spector教授认为， “11点早餐”可以让英国人每天少摄入300大卡的热量 ，对于降低肥胖、2型糖尿病以及其他疾病都相当有帮助——毕竟他是伦敦大学国王学院的遗传流行病专家，他的关注点还是大众健康。
02
胆结石
大家之所以这么纠结吃不吃早饭，还有一个问题，就是医生们经常提醒的胆结石 （Gallstones） 。我之前在抖音发短视频一直被骂，人家的论据也是这个。可是我相信那些在视频后面留言骂人的朋友，也不见得知道胆结石到底是怎么回事，我觉得本着“讨论要认真，挨骂要立正”的精神，还是去查点资料，认认真真回复一下。
以下是我的转述，资料来源是Mayo Clinic （梅奥诊所，美利坚最大的医疗机构） ，链接是这个 （若无法直接点开，可复制到网页搜索） ：
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/gallstones/symptoms-causes/syc-20354214
的右上角是缩略图哈，说明了咱们肝 （淡紫色） 、胆囊 （绿色） 、胃 （肝的右下方，胆囊右侧） 和胰腺 （胃的下方，带花纹） 。主题是胆囊，以及胆管 （Common bile duct） ，胆管上连着肝管和胰管。
我们一直说“肝胆相照”，其实胆汁 （含有胆汁酸、胆固醇、胆色素，最终是要到肠道里去帮着乳化大块的脂肪变成小颗粒，方便小肠吸收） 是肝脏分泌的。不吃饭的时候，肝脏分泌的胆汁会存储在胆囊中存储——胆囊还会给“收汁”，让胆汁变得更浓稠，更能乳化脂肪。
等到吃饭的时候，这些存储的胆汁就会再流过胆管，跟从胰腺来的胰液 （含有胰蛋白酶、胰淀粉酶、胰脂肪酶，也是帮助肠道消化的分子） 一起流入十二指肠。
为什么会有胆结石呢？我们不说那些特别复杂的，只说最主要的原因哈 （80%的胆结石情况） 。
胆汁存储在胆囊中，如果由于某些原因，这些胆汁含有太多的 胆固醇 ，而这些胆汁又长期停留在胆囊中静止不动 （胆囊没有活动） ，这些胆固醇就结晶析出了，慢慢变成了一颗一颗的小小的结石。如果肝脏分泌的胆汁中持续有太多的胆固醇，这些结石又会慢慢长大。小的胆结石像一颗细沙，而大的可能像一颗高尔夫球。
高尔夫球……确实有点吓人。
03
风险和预防
按照Mayo Clinic的说法，胆结石的风险因素 （我删掉了一些跟街坊们无关的哈，比如墨西哥血统） 有下面这些：
女性
40岁以上
超重或者糖尿病
久坐
怀孕
高脂饮食
高胆固醇饮食
低纤维素饮食
肥胖症 （似乎和“超重”重合）
一些血液疾病 （比如镰状细胞性贫血或白血病）
过快地减重
口服避孕药或者其他含雌激素药物
肝病
这是Mayo列出的所有风险因素，其中没有“不吃早饭”这一条，我觉得就是按照自己的节奏吃，同时注意控制“ 夜间禁食时长 ”就可以。
除了看到了Mayo的信息，其实还看到了大量其他的文献。有一个特别有意思的是我们街坊提供给我的， 第三军医大学西南医院消化病研究所 陈文生教授的文章 （重庆医科大学学报 2016 年第 41 卷第 3 期） ，他们总结了2016年前的一系列文章，发现 咖啡因可以帮助减少胆结石风险 。每天两杯咖啡的量就可以，这么看来我每天喝一杯 小圃冷萃 ，还有额外的好处。
为什么咖啡可以帮助减少胆结石呢？
陈教授他们总结了下面三点：
1. 咖啡因可以促进胆囊运动，抑制胆囊的 （水分） 吸收 （一边动，一边胆汁更有流动性） ；
2. 咖啡可以降低低密度胆固醇脂蛋白受体活性，调节肝脏的胆固醇代谢 （毕竟胆汁最初来自于肝脏） ；
3. 咖啡中的丰富抗氧化成分 （比如绿原酸） ，抑制了脂质的过氧化，对于预防胆结石有重大意义。
最后需要特别指出一下，重庆医科大学团队在Frontiers in Nutrition上发了一篇文章 （Bai Y, Zhang M, Cui H, Shan X, Gu D, Wang Y, Tang M, Wang X, Jiang X and Zhang B (2022) Addictive behavior and incident gallstone disease: A dose–response meta-analysis and Mendelian randomization study. Front. Nutr. 9:940689） ，指出 “脱因咖啡”对于降低胆结石风险并没有帮助 。
嗯，我又一次加深了对小圃冷萃的热爱。
