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2014年感恩节后的周末，汤姆•伍德收到了一封垃圾邮件。犹豫 ......
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2014年感恩节后的周末，汤姆•伍德收到了一封垃圾邮件。犹豫了好半天，他没有按下“删除”，而是输入了信用卡号码。
健康的社会精英
汤姆在纽约州的伊萨卡长大，高中时是橄榄球队和网球队队长，父亲是伊萨卡学院体育部主任，小时候的周末基本上不是在远足就是在骑车。他接受的是精英教育，从卡奈尔大学毕业，找到一份薪水不错的工作，结婚生子，成立自己的公司，提供员工招聘、人员配备和咨询服务。
每一天，他都在清晨的闹铃中醒来，天还没亮他已经在健身房——参加一场壁球比赛，或者力量训练，又或者慢跑。
在他看来自己富足而健康，所以每天中午去快餐店要一份汉堡、薯条和可乐套餐可以接受，甚至不值一提。可是，随着儿子的成长，汤姆的体重也日积月累。
他尝试着用阿特金斯减肥法，减掉几斤体重，获得一些心理安慰之后再长回来——他没有超重，但是确实比之前有了更多脂肪，这让他感觉到了岁月的碾压。
一个星期五的下午，开车回家的路上汤姆觉得不对劲。一整天他都觉得疲惫不堪，但此时他开始胸痛，肋骨似乎被一条带子给紧紧勒住，左臂也开始发麻。有一些医学知识的他觉得这是心脏病发作，他调转车头，直奔医院。
在急诊室，医生们忙忙碌碌地给汤姆做心电图，发现有一种心脏肌肉细胞破损时才会进入血液的蛋白质浓度很高，医生们觉得是动脉阻塞。周一上午，汤姆被安排“心脏插管”，只是局部麻醉的他看到监视屏上自己的心脏和血管——奇怪的是，只有5%的动脉阻塞，对于汤姆这个年龄段的人来说，这几乎是优秀的水平。
直到护士拿了一份报告走了进来跟医生说：“他的血糖已经升到300了。”
美国医院血糖一般用mg/dL作为单位，空腹血糖正常范围是70~100mg/dL，糖尿病前期 （胰岛素抵抗） 的范围是100~125，如果反复测试超过126就被认为是糖尿病。
也就是说，虽然汤姆自我感觉身体健康，但他一直有“胰岛素抵抗” （ 《总瘦不下来？可能是胰岛素抵抗》 ） ，很可能跟他的饮食习惯有关系 （过多的垃圾食品） 。
这种“胰岛素抵抗”发展多年之后，终于彻底撕下面具，变成了“2型糖尿病”。在美国有8000万成年人处于“胰岛素抵抗”的状态 （占2.5亿成年人的1/3） ，有1/4的糖尿病患者根本不知道自己有糖尿病。
治疗、恶化、迷茫
医生们给汤姆的解决方案，最开始是“二甲双胍”——这个药物如果早点开始 用 ，还是很有 效 的。
“二甲双胍”的确很有能力，有兴趣的街坊可以看这两篇： 《一种日常食物，抗老天才，真的防癌》 、 《百十块钱方案，超越千元贵妇霜》 ，用2013年Cell杂志上那篇著名的《Hallmarks of Aging》的观点，二甲双胍能”说服“身体细胞更高效地搬运血糖、利用血糖。可惜汤姆开始得太晚了，血糖到了300mg/dL时，再用“二甲双胍”就有点“创可贴治枪伤”的意思了。
很快，汤姆就需要注射胰岛素了。
在接下来的10年里，吃饭、吃零食、喝含糖咖啡，都必须考虑到“胰岛素”。每天汤姆要往自己的身体里注射45单位的“胰岛素”。这样的注射会让体重进一步上升，进一步“胰岛素抵抗”，从而需要更多的注射——这是一个恶性循环。
汤姆开始背痛，不得不停止了锻炼：“我在购物中心走一百英尺 （30米） 都不行，身材也走形得厉害。”
这不是医疗资源的问题。汤姆可以找到美国最好的内分泌专家看病，而且是专攻糖尿病的专家。在15年终他看了20到25位医生，至少有8位是糖尿病领域的顶级教授。
这不是“自律”的问题。汤姆是美国的精英阶层 （高中橄榄球队队长，康奈尔这样顶级大学毕业，都代表着是“未来的主人翁”） ，拥有一家运行良好的公司，注重锻炼，家庭和睦。汤姆比任何其他病人都更重视医嘱，对数字敏感的他严格按照医生的要求行事。
尽管如此，到了2014年感恩节前后，注射进入身体的药物开始逐步失效。
汤姆的一只眼睛开始有白内障，双脚开始发麻。心脏病、视力损伤和肾脏问题，开始威胁汤姆的生命。
这时候，汤姆收到了那封垃圾邮件。
垃圾邮件改变命运
这封垃圾邮件宣称，只需要40美元，你就可以获得一份食谱。只要按照食谱调整饮食，就能降低体重，摆脱糖尿病药物，只需要 一个月就可以恢复正常生理指标 。
不成功全额退款。
汤姆被这一行字吸引了，他已经厌倦了每天的注射，无法控制的指标更是让他绝望。他又读了一遍邮件：“改变饮食，改变命运，只要39.95美元。”
汤姆得到了那份食谱。蔬菜、水果、豆类，没有肉，没有乳制品。
如此简单的解决方案让汤姆觉得有点荒唐，但想了想那40美元，汤姆还是决定试试——毕竟只需要一个月，考虑到之前他忍耐了十几年，这一点时间他什么都能忍下来。
4周之后，汤姆减掉了10磅 （大概10斤） ，糖尿病药物减半，精力充沛，步伐轻盈。
但是，汤姆并没有能停掉糖尿病药物，于是他给那家公司打电话，得到了全额退款。但汤姆还是被震撼了，这么多年以来，他第一次实现了对疾病和体重的小小胜利——代价只是调整自己的餐盘而已，这个方案他以前可从来没有想过。
他开始钻研饮食。
综合营养密度
在妻子的支持下，汤姆开始阅读更多的“食物”相关内容。他找到了乔尔•福尔曼博士的《糖尿病的终结》，这里面的做法跟前面那个“40美元 （退款） 食谱”类似：
不关心卡路里，不关心食物种类，只关心维生素、矿物质和植物活性分子。
所谓植物活性分子，就是 绿原酸 、 咖啡因 、 槲皮素 、 番茄红素 这样的物质。
根据福尔曼博士的 （也是世界卫生组织的） 说法，人们应该吃“高营养密度”的食物。所谓“高营养密度”，就是每一份热量 （卡路里） 中含有更多维生素、矿物质和植物活性分子。
精制糖、精米白面、盐和超加工食物的“营养密度”接近零。
水果、蔬菜、鱼类 （尤其是海洋里的小鱼） 、全谷物、坚果、豆类 （豆制品） 的“营养密度”则很高，此外还要补充少量无添加剂的红肉。
福尔曼博士有一个“综合营养密度指数” （Aggregate Nutritional Density Index，ANDI） ，帮助读者找到自己的食物选择。
实际上街坊们用不着去查这个表，只需要知道一件事就行：
多吃蔬菜水果，多吃深色蔬菜水果，多吃不一样的深色蔬菜水果。
汤姆没有放弃他热爱的意大利面、面包、肉和奶制品，只是把这些“好吃的”放到最后，先吃蔬菜——这样自然而然地这些东西就少吃了。实际上，汤姆按照福尔曼博士的方案改变饮食之后，这些“好吃的”在他餐盘中的占比越来越少，只有5%左右了。
饮食以蔬果为基础，从蔬果开始吃。
“无论如何，我不会再回到以前的饮食模式了……坚持完第一个月，我对过去吃的哪些食物 （蛋糕和冰激凌） 的渴望就消失了。”
我读《自愈的概率》这一章时，看到汤姆的这句话，觉得他说得太对了——我也有同感。
改变了的渴望
所谓减重，核心真的就是“改变饮食”和“适度运动”。
改变饮食不是挨饿，不是挨饿，不是挨饿。
改变饮食的核心，是用“营养更丰富”的食物来构建食物金字塔的基础，而让那些“享乐型饮食” （比如蛋糕和冰激凌） 作为一点点补充。在这个前提下，想吃多少就吃多少，想怎么吃就怎么吃——千万不要把自己局限于某种超级食物，任何食物都不能提供完整的营养。
在接受《自愈的概率》作者，哈佛大学教授杰弗里•雷迪杰访问时，汤姆已经70多了，他的健康状况发生了天翻地覆的变化：糖尿病症状已经全部消失，以前走30米都不行，如今每天都步行3英里 （大约5公里） ，他的身体再次变得修长，身手灵活。
从他身上再也看不到任何疾病痕迹。
写了这么多，咱们还是以“基础颜究 生活提案 ”结尾吧：
晚上睡够6小时，争取7小时；
每天喝水1500mL （对身体来说是重要的“春天的信号”） ；
每顿饭都吃点儿醋 （什么醋都可以） ;
饭前来点绿原酸 （有机苹果带皮吃，杜仲茶，金银花茶，绿咖啡……看喜好） ，前三筷子吃蔬菜；
晚饭之后立刻认真刷牙 （增加“夜宵”的成本） ；
最丰盛的一顿饭饭后要散步 （随便走走就行，只要走就行） 。
这是一个比较粗放版的建议，街坊们可以按照这个思路来，根据实际情况调整。
这里又要推荐小号的一篇文章 （ 《一年甩掉20斤，用这个方法的人几乎都成功了》 ） ，这是关于“微习惯”如何帮助我们达成目标的，真心建议街坊们读一读，真的有用啊！
先写到这里吧，祝大家心情越来越好。
