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昨天有街坊私信我，说她减重到了瓶颈期， 体重一直卡着不动 。我说 ......
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昨天有街坊私信我，说她减重到了瓶颈期， 体重一直卡着不动 。我说您有没有看我的那篇 《一种香料， 10 天减 2 斤，一月 9 斤》 ：
这两天我又看到一篇新的文献，再次说到了姜黄。这一次是研究者们关注到的是另外一个现象：
对那些 忙到只能吃快餐 的朋友，姜黄能够帮着 控制住体重 ， 同时减少脂肪肝风险 。
具体怎么吃，性子急的朋友可以 直接拉到文末 看 “ 基础颜究 生活提案 ” ，愿意听我聊聊的街坊，咱们喝口杜仲茶，让我从 “ 肠道菌群 ” 说起。
有益菌，有害菌，中性菌
在《肠活生活》中，作者川本彻医生给出了健康大肠中的有益菌 / 有害菌 / 中性菌的比例，以及有肠道问题的病人的这个比例：
为什么健康人群的大肠中 “ 有益菌 ” 占主导呢？大概说起来有两个因素：
1. “ 有益菌 ” 常常喜欢吃 “ 膳食纤维 ” ，蔬菜、水果、全谷物 （比如燕麦） 和豆类 （比如鹰嘴豆） —— 健康人群饮食中膳食纤维比较多；
2. 由于膳食纤维比较多， “ 有益菌 ” 利用它们产生了比较多的 “ 酸 ” ，这进一步改善了 “ 有益菌 ” 的居住环境 —— 有益菌喜欢 “ 酸 ” ，不喜欢 “ 碱 ” 。
而 “ 有害菌 ” 占主导的情况呢？没有膳食纤维的饮食，让 “ 有益菌 ” 挨饿， 大肠的环境也偏 “ 中性 ” 或 “ 碱性 ” 了。
而没有 “ 膳食纤维 ” 的饮食，就是比较典型的 “ 西式饮食 ” （或者直白一点，垃圾食品，超加工食品） 。
文献中的实验：高脂饮食小鼠
在这篇文献中，江西农业大学和中国农业大学的研究者给小鼠分了三组：
1. 低脂 （ 10% ） 饮食组 （对照组） ；
2. 高脂 （ 45% ） 饮食组；
3. 高脂 （ 45% ） 饮食 +0.2% 姜黄素组。
小鼠寿命大概是 24 个月，实验开始时小鼠 6 周大，实验持续了 10 周，相当于是青少年小鼠到青年小鼠。
实验结果咱们看一张图：
右边这个结果有点复杂，我还是列一张表：
同样吃高脂饮食，在 10 周的试验时间段内，
有姜黄素保护的小鼠，比直接面对垃圾食品的同类，体重增加少了 15~20% 。 （没那么容易胖起来）
我按照一般小鼠的生长曲线估算了一下，实验结束时低脂对照组体重涨了t 35 克左右，高脂＋姜黄那组只是略重，涨了 不到 40 克，而只吃垃圾食品那一组 是涨了 45 克左右了。
姜黄影响有益菌数量
高脂饮食对于有益菌是相当不利的，但是姜黄素以一己之力，硬生生改变了情况。
首先， 肠道菌是有一个 评估标准的 ，叫做 “ 厚壁菌门 / 拟杆菌门 ” 比值，也称为 “F/B 比 ” 。这个比例如果失衡，人就容易发胖。科学家们发现单纯用高脂饮食喂养的小鼠， F/B 比值升高；而如果配合了姜黄素， F/B 比值就降低。
其次，有一种分泌 “ 内毒素 ” 的菌叫 “ 脱硫弧菌 ” ，这东西很容易引起肠道炎症，搞出 “ 肠漏 ” 来。 单纯用高脂饮食喂养小鼠， “ 脱硫弧菌 ” 就多，而只要姜黄素已出现，这群妖魔鬼怪就退散了。
还有，我们提过很多次的 “ 短链脂肪酸 ” （ 对肠道好， 对大脑好，对睡眠好） 的生产菌 （ 如 Akkermansia 、 Bacteroides 等） ，只要有姜黄素存在，数量 也大大提升了 —— 实际上，研究这们在 “ 姜黄组 ” 的小鼠肠道中直接检测到了高浓度的 “ 短链脂肪酸 ” 。
所以，科学家们认为， “ 姜黄素 ” 之所以能够让 “ 垃圾食品 ” 小鼠不至于胖得太离谱，是因为它能够好好跟 “ 肠道菌群 ” 沟通 —— 利用肠道菌群来控制身体的发胖冲动。
好了，接下来要说怎么吃了。
基础颜究生活提案
按照这个实验呢，小鼠吃了 0.2% 的姜黄素，说实话这个量放到人类身上有点大。
好在咱们就算吃点垃圾食品，也不会到 45% 的脂肪量，所以，咱们也 用不着吃这么多姜黄 。
按照我们之前看到的文献，我们给一个控制体重的基础颜究生活提案：
每天1~3克姜黄粉；
最好跟黑胡椒粉 （姜黄4份，黑胡椒1份） 一起；
最好跟脂肪一起吃 （比如做咖喱鸡） 。
重点不在于一天吃多少，而在于细水长流，跟其他的香料 （比如肉桂、丁香） 搭配着吃。
跟其他的减重食物 （比如杜仲茶、绿咖啡、蓝莓、鹰嘴豆、燕麦、深色蔬菜、无糖酸奶） 配合 一起 组成每一天的饮食。
跟运动的 “ 微习惯 ” 搭配 （ 《真 • 无痛减肥 • 方案（包有效的》 ） 着来。
慢慢来，会比较快。
